Comprarse el almuerzo puede ser la primera vez en que un niño debe asumir la responsabilidad sobre qué alimentos comer. Los comedores escolares han mejorado, tanto en sabor como en nutrición, y están ofreciendo platos más saludables, como sándwiches de pollo asado y ensaladas.
Pero en una cafetería escolar típica, los niños pueden seguir escogiendo alimentos insanos, tanto a la carta como o en las máquinas expendedoras. Por ejemplo, un niño puede optar por comer perritos calientes día tras día.
Oportunidades a la hora de almorzar
Use el almuerzo escolar como una oportunidad para orientar a su hijo hacia las opciones saludables. Sobre todo con los niños más pequeños, explíqueles que un almuerzo nutritivo les dará energía para acabar el resto de la jornada escolar y para disfrutar de las actividades extraescolares.
Aquí encontrará algunos consejos:
- Analicen juntos la carta y el menú de la cafetería. Fíjese en los platos que incluye y en cuáles son del agrado de su hijo. Recomiéndele los alimentos que sean más saludables, pero deje que su hijo se compre su almuerzo favorito de vez en cuando, incluso aunque se trate de un perrito caliente.
- Infórmese sobre alimentos como las patatas fritas, los refrescos y los helados. Averigüe si están disponibles en la cafetería de la escuela de su hijo y cuándo lo están.
- Anime a su hijo a llevarse comida preparada en casa, por lo menos de manera ocasional. Esto ayuda a tener la seguridad de que su hijo hace una comida saludable al medio día.
Alternativas más saludables
Anime a su hijo a escoger alimentos de la cafetería que contengan fruta, verdura, carne magra y cereales integrales, como el pan integral, en vez del pan blanco. Así mismo, deberá evitar los fritos siempre que sea posible y escoger leche semidescremada o agua para beber.
Si está ayudando a su hijo a prepararse el almuerzo en casa, empiece por hacer una lluvia de ideas sobre alimentos y tentempiés que a su hijo le gusta comer. Aparte de sus favoritos de siempre, como la mantequilla de cacahuete y la mermelada, pruebe con las pitas y los sándwiches de pollo asado o verdura. Pruebe con las sopas y las ensaladas, y no se olvide de incluir las sobras de la noche anterior.
También puede remodelar sus almuerzos. Estos pequeños cambios pueden marcar una importante diferencia nutricional:
| En vez de: | Considere: |
|---|---|
| Carnes ricas en grasas | Fiambres bajos en grasas, como el pavo |
| Pan blanco | Panes de cereales integrales (trigo, avena, multicereales) |
| Mayonesa | Mayonesa light o mostaza |
| Patatas fritas y tentempiés | Palomitas de maíz explotadas por el aire caliente, muesli variado (mezcla de frutos secos y fruta deshidratada) trocitos de verdura para untar |
| Fruta en almíbar | Fruta en su jugo natural o fruta fresca |
| Galletas, pastas y tentempiés | Muesli variado, yogur, alimentos horneados en casa, como galletas de avena o magdalenas de fruta |
| Bebidas de frutas y refrescos | Leche semidescremada, agua o jugo de fruta al 100% |
Almuerzos empacados saludables
Los almuerzos empacados que se venden son populares y cómodos, pero suelen ser caros y no suelen ser nutritivos. En lugar de adquirirlos en un supermercado, prepare en casas el almuerzo de su hijo con alimentos más saludables. Puede empacar los siguientes alimentos, introduciéndolos en recipientes de plástico o tápers, bolsas de plástico de cierre hermético o un envoltorio de plástico:
- rollitos cortados en frío: pavo magro y bajo en grasas, jamón, carne de ternera asada con queso bajo en grasas sobre una torta de trigo integral.
- pizza fría: torta de harina salpicada de queso mozzarella con salsa de pizza, pita de trigo integral, magdalena inglesa o mini masa de pizza.
- sándwiches de galletas saladas tipo cracker: crackers integrales untadas de queso cremoso bajo en grasas o mantequilla de cacahuete y mermelada
- barritas de apio con mantequilla de cacahuete
- barritas de verduras con aliño o salsa baja en grasas
- jugo de fruta natural al 100% o agua
- un postre opcional: yogur, pudin bajo en grasas, galletas de avena y pasas, galletas integrales de salvado, fruta fresca
Consulte con la escuela de su hijo para saber si hay alguna restricción sobre qué se puede llevar como almuerzo empacado. Y no se olvide de hacer participar a su hijo en el proceso de preparación para que los almuerzos saludables se conviertan también en su meta.
Mantener segura la comida empacada
Llevarse la comida empacada desde casa lleva la responsabilidad añadida de mantener la comida segura y en buen estado. Esto significa mantener calientes los alimentos calientes y fríos los alimentos fríos.
Para ayudar a mantener el almuerzo seguro:
- Lávese las manos antes de preparar la comida.
- Use termos para los alimentos que se deben mantener calientes.
- Use paquetes de hielo o neveras portátiles o congele algunos alimentos y bebidas la noche anterior. Se descongelarán durante la mañana siguiente.
- Lave bien los recipientes o tápers del almuerzo cada día o use bolsas de papel que se pueden tirar o reciclar.
- Empaque también varias toallitas húmedas para recordarle a su hijo que se lave las manos antes y después de comer.