¿Qué son las grasas?
Las grasas son nutrientes que están presentes en los alimentos que ingerimos y nuestro cuerpo las utiliza para generar membranas celulares, tejido nervioso (incluido el cerebro) y hormonas. El cuerpo también utiliza las grasas como combustible. Si las grasas que se ingieren no se queman en forma de energía ni se utilizan para generar los componentes del organismo, se almacenan en forma de células adiposas (grasa). Esta es la forma que tiene el cuerpo de planificar a largo plazo: almacena grasa para uso futuro, por si en algún momento escasea el alimento.
Si bien el exceso de grasa puede ser poco saludable, hay ciertos tipos de grasa que son beneficiosos y forman una parte importante de una dieta saludable.
¿Qué es lo negativo de la grasa?
La grasa les otorga a los alimentos sabor y textura, pero también tiene un alto contenido de calorías y comer demasiados alimentos grasosos puede causar problemas de salud. Para los niños y adolescentes, las comidas rápidas, los fritos y los tentempiés son una fuente significativa de grasa. Los niños también incorporan grasas de los productos lácteos con alto tenor graso (como la leche entera, el queso, la crema y la manteca) y los alimentos con alto contenido de grasa (como el tocino, los perritos calientes y los cortes de carnes rojas más grasosos).
Las comidas para llevar y de restaurantes tienen más grasa que la comida casera. Los alimentos fritos son los que tienen mayor contenido de grasa. La grasa también está "oculta" en alimentos en forma de aderezos cremosos, queso o salsas con manteca.
¿Por qué algunas grasas son saludables?
Las grasas saludables son una parte importante de una dieta nutritiva tanto para los niños como para los adultos. Comer suficientes grasas saludables es fundamental para el crecimiento y el desarrollo. Los niños más pequeños necesitan una cantidad suficiente de grasas en su dieta para que el cerebro se desarrolle normalmente.
Además de darle combustible al cuerpo, las grasas:
- ayudan al cuerpo a absorber algunas vitaminas liposolubles (las vitaminas A, D, E y K) que solo se pueden absorber si la dieta de una persona incluye grasas
- son los componentes básicos de las hormonas
- son importantes para la salud del cerebro
- ayudan a las personas a sentir saciedad y esto hace que sea menos probable que coman en exceso
La grasa es una excelente fuente de energía, pero tiene el doble de calorías en la misma cantidad de carbohidratos o proteínas. Por ejemplo, 1 gramo de grasa proporciona 9 calorías, mientras que un gramo de carbohidratos o de proteínas proporciona 4 calorías.
¿Qué tipos de grasas están presentes en los alimentos?
Para ayudarlo a calcular las grasas, veamos cuales son los tres tipos principales:
1. Grasas insaturadas: Están presentes en las plantas y los pescados, y se consideran neutras o incluso beneficiosas para la salud del corazón. Las grasas insaturadas son las siguientes:
- monoinsaturadas, presentes en los aguacates; la manteca de cacahuete; los frutos secos, como almendras y nueces de pecán; y los aceites de oliva, cacahuete y colza
- poliinsaturadas, presentes en la mayoría de los aceites vegetales, como el aceite de maíz y de soja
- ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada presente en los pescados con alto contenido de grasa (como el salmón), en las nueces y las semillas de linaza
2. Grasas saturadas: Presentes en la carne y en otros productos de origen animal, como la manteca, la margarina, la manteca de cerdo, el queso y la crema y la leche enteras. El aceite de coco también tiene un alto contenido de grasas saturadas. La ingesta de demasiadas grasas saturadas puede aumentar el nivel de colesterol en sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
3. Grasas trans: Están presentes en algunas margarinas, snacks comerciales, productos horneados y algunos alimentos fritos a nivel comercial. Las grasas trans se generan cuando los aceites vegetales son hidrogenados (se agregan átomos de hidrógeno a la molécula de grasa para que permanezca sólida a temperatura ambiente). Las grasas trans pueden aumentar el colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Los fabricantes de alimentos están obligados a incluir las grasas trans en las etiquetas de los alimentos. Muchas compañías han retirado las grasas trans de sus productos.
¿Cómo se incluyen las grasas en las etiquetas de los alimentos?
La etiqueta de valor nutricional incluye las grasas totales, las grasas saturadas y las grasas trans presentes en una porción. Pero es muy fácil comer una porción más grande de la que figura en la etiqueta. Una bolsa de patatas fritas podría indicar que una porción son 12 patatas fritas, pero muchas personas comen el doble o el triple de esa cantidad.
Cuando se trata de grasas, los empaques de alimentos suelen incluir términos como "libre de grasa", "bajo contenido en grasas", "reducido en grasas" y "light" (o "dietético"). El gobierno cuenta con reglas estrictas sobre el uso de estas afirmaciones. Por ley:
- los alimentos "libres de grasa" contienen menos de 0,5 gramos de grasa por porción
- los alimentos de "bajo contenido en grasas" pueden contener hasta 3 gramos de grasa por porción
- los alimentos "light (o dietético)" deben contener un 50% menos de grasa o un tercio menos de calorías por porción que la versión normal de ese alimento
- los alimentos con "contenido reducido en grasas" deben contener un 25% menos de grasas por porción que la versión normal de ese alimento
Los alimentos light (o dietéticos) y los reducidos en grasas tal vez tengan más azúcar y continúen teniendo un contenido elevado de grasas si la versión normal ya tenía un contenido elevado de grasas.
¿Cuánta grasa deben ingerir los niños?
La grasa y el colesterol desempeñan un papel importante en el desarrollo del cerebro. Las grasas saludables son una parte fundamental de la dieta de un niño y no se deben limitar ni prohibir de forma excesiva. No restrinja la cantidad de grasa que ingieren los niños menores de 1 año. En el caso de los niños mayores de 2 años, intente limitar las grasas saturadas a menos del 10% de la dieta.
¿Cómo puedo mantener las grasas bajo control?
Una parte importante de una dieta saludable consiste en comer la cantidad y el tipo adecuado de grasas. Pero muchos niños comen demasiadas grasas y esto puede llevar a un aumento no deseado del peso. Los niños con sobrepeso tienen más riesgos de tener colesterol elevado, hipertensión arterial (tensión arterial alta) y otros problemas de salud.
Aquí encontrará algunas maneras de favorecer una alimentación saludable:
- Sirva alimentos que naturalmente tengan un bajo contenido de grasa, como frutas y verduras, cereales integrales, carnes magras y pescado, así como productos lácteos con bajo contenido de grasa.
- Escoja grasas no saturadas y más saludables al preparar las comidas y reduzca la cantidad que utiliza.
- Escoja una variedad de proteínas, incluyendo carnes magras y aves (sin piel), pescados y mariscos con alto contenido de omega 3, y opciones vegetarianas, como frijoles y frutos secos.
- Al cocinar carnes, pescado o aves, opte por asarlos, o hacerlos a la parrilla. De esta forma, permite que la grasa se elimine por goteo durante la cocción y esto reduce las calorías. Por el contrario, los fritos suman grasa.
- Prepare almuerzos escolares, tentempiés y comidas para las salidas en familia. Así podrá controlar lo que come su familia. Limite las salidas a comer, en especial a restaurantes de comida rápida.
- Cuando coma fuera, ayude a los niños a hacer elecciones saludables. Por ejemplo, incluya una ensalada de hojas verdes en el pedido y use un aderezo con bajo contenido de grasa. Anímelos a optar por la mostaza en lugar de la mayonesa cuando coman un emparedado. Escoja los platos horneados, asados o al vapor en lugar de los fritos.
La manera más eficaz de enseñarles a los niños a tener hábitos de alimentación saludables es darles un buen ejemplo. Para tener un estilo de vida saludable, haga que escoger bien lo que se come sea un hábito, elija una variedad de alimentos que incluyan grasas saludables y haga ejercicio con regularidad.