La información nutricional que aparece en la etiqueta de tus cereales para el desayuno favoritos dice que están llenos de vitaminas y minerales. Por lo tanto, deberían de ser saludables, ¿verdad?
El mero hecho de que un alimento tenga un alto contenido en vitaminas no significa que sea saludable. Desde luego, es una buena noticia que tus cereales favoritos te aporten vitaminas y minerales. Pero, ¿y si también están llenos de azúcar?
Comer de una forma saludable significa elegir entre muchos tipos diferentes de alimentos a lo largo del día para obtener todos los nutrientes que necesitamos, como las vitaminas, los minerales, las proteínas, los hidratos de carbono, la fibra y... sí, también las grasas.
Entonces, ¿cómo podemos lograrlo? ¡Gracias a las etiquetas alimentarias!
Una ayuda para la memoria que permite que te alimentes bien
Las etiquetas de información nutricional te dan información que te puede ayudar a decidir qué elegir como parte de tu plan general de alimentación saludable.
Pero las etiquetas de los alimentos ofrecen más que datos nutricionales. También indican qué contiene el alimento envasado (es decir, sus ingredientes). Las personas que tienen una alergia alimentaria deben leer la lista de ingredientes para evitar los alimentos que les pueden causar una reacción alérgica.
Algunas etiquetas alimentarias también indican de qué país procede el alimento, si es ecológico (u orgánico) e incluyen ciertas afirmaciones sobre la salud.
En los Estados Unidos, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA por sus siglas en inglés) y el Departamento de Agricultura (USDA por sus siglas en inglés) también regulan las afirmaciones sobre la salud que las compañías incluyen en las etiquetas alimentarias. Cuando en la etiqueta de un alimento se pone que es “saludable”, “light” o “de bajo contenido en grasas”, debe cumplir estrictas definiciones gubernamentales para poder incluir esas afirmaciones. Los alimentos que se etiquetan como "orgánicos según USDA" tienen al menos un 95% de ingredientes orgánicos sin hormonas de crecimiento sintéticas, antibióticos, pesticidas, biotecnología, ingredientes sintéticos o irradiación.
Pon las etiquetas alimentarias a tu favor
El primer paso para que te sirva de algo una etiqueta alimentaria es que te fijes en toda la información que contiene, en vez de solo en una parte de ella. Si solo te centras en una parte, como las calorías o las vitaminas, tal vez te pierdas el panorama completo, como cuánto azúcar o cuánta grasa contiene el producto.
Tamaño de la porción
Empieza siempre fijándote en el tamaño de la porción. Lo debes hacer porque toda la información del resto de la etiqueta, desde las calorías hasta las vitaminas, se basa en esa cantidad.
La etiqueta también indica cuántas porciones contiene el paquete. Hay productos que, aunque parezcan tener una sola porción, como una botella de jugo o un paquete de papas fritas, pueden contener más de una porción. Si te lo tomas o comes entero, obtendrás más vitaminas y más minerales, pero también obtendrás más calorías, más azúcar, más grasa y más de otras cosas que tal vez no te convengan.
Calorías
Una caloría es una forma de medir cuánta energía proporciona un alimento al cuerpo. La cantidad de calorías que se indican en la etiqueta alimentaria muestra cuántas calorías tiene una porción. Si comes dos porciones, necesitas duplicar las calorías que se indican en la etiqueta para saber cuántas calorías comiste.
Valor porcentual diario
El valor porcentual diario es muy útil para saber si un alimento tiene un contenido de nutrientes elevado o bajo:
- Los alimentos con 5% o menos de un nutriente tienen un nivel bajo de ese nutriente.
- Un alimento que tiene entre 10% y 19% de un nutriente es una buena fuente para obtener ese nutriente.
- Los alimentos con 20% o más de un nutriente se consideran ricos en ese nutriente.
La información de las etiquetas alimentarias se basa en la dieta promedio de un adulto, que es de 2.000 calorías por día. La cantidad real de calorías y nutrientes que necesitan los niños depende de su edad, peso, género y nivel de actividad física. (Si necesitas más datos, mira MiPlato de USDA).
Grasas
La información sobre grasas totales indica la cantidad de grasa que contiene una porción del alimento. Aunque consumir demasiada grasa puede causar problemas de salud, nuestro cuerpo necesita algo de grasa todos los días.
Y algunas grasas son mejores que otras. Las grasas insaturadas suelen recibir el nombre de "grasas buenas". Esto se debe a que no aumentan la concentración de colesterol, algo que sí hacen las grasas saturadas y las grasas trans. Tanto las grasas saturadas como las grasas trans se consideran “grasas malas” porque pueden aumentar el riesgo de una persona de desarrollar enfermedades cardíacas.
Menos del 10% de las calorías deben proceder de las grasas saturadas y se deben reducir al máximo las grasas trans (menos del 1%).
Colesterol
El colesterol es importante para generar vitamina D y algunas hormonas, además de ser necesario para producir células sanas. El hígado produce la mayor parte del colesterol que necesita una persona, pero el colesterol también se encuentra en los alimentos que comemos.
El colesterol puede transformarse en un problema si la cantidad presente en la sangre es demasiado alta, lo cual aumenta las probabilidades de que la persona tenga un ataque al corazón (o infarto de miocardio) o bien un accidente cerebrovascular en el futuro.
Sodio
El sodio es un componente de la sal. Casi todos los alimentos contienen sodio. Los alimentos procesados, envasados y enlatados suelen contener más sodio que los alimentos frescos o recién preparados.
El sodio ayuda a mantener el correcto equilibrio de líquidos en el cuerpo. Pero un exceso de sodio puede favorecer la hipertensión arterial (tensión arterial alta).
Hidratos de carbono totales
Los hidratos de carbono totales incluyen la fibra alimentaria, el azúcar total y los azúcares agregados. Algunos alimentos, como las frutas y la leche, contienen azúcar en su estado natural. Por su parte, los tentempiés, los dulces y los refrescos suelen tener azúcar agregado. Los azúcares agregados suman calorías sin aportar nutrientes importantes.
Mirar el azúcar agregado en las etiquetas puede ser muy esclarecedor. Con frecuencia, es más de lo que uno esperaría, incluso en los alimentos saludables, como el yogur, la granola, las barritas de cereales y las salsas para pastas.
Fibra
La fibra no tiene calorías y puede ayudarte a sentirte saciado. La fibra no se digiere y ayuda a prevenir el estreñimiento. Además, la fibra también ayuda a reducir el colesterol. Por lo tanto, fíjate bien en la etiqueta y elige aquellos alimentos que tengan por lo menos 3 gramos de fibras por porción.
Proteínas
La mayor parte del cuerpo, incluyendo los músculos, la piel y el sistema inmunitario, está formado por proteínas. Si el organismo no recibe suficiente cantidad de grasas e hidratos de carbono, tal vez utilice las proteínas como fuente de energía.
Vitaminas y minerales
Algunas vitaminas y minerales importantes se incluyen en las etiquetas de Información nutricional:
- La vitamina D es necesaria para absorber el calcio que genera los huesos y los mantiene fuertes. También desempeña un papel en la salud del corazón y en combatir infecciones.
- El calcio es necesario para tener huesos fuertes. Permite el buen funcionamiento de los nervios y mantiene sano al corazón.
- El hierro ayuda al cuerpo a generar nuevos glóbulos rojos saludables. La falta de hierro causa anemia.
- El potasio es importante para mantener el equilibro de los líquidos y ayuda a controlar la tensión arterial.