Para ayudar a las personas a tomar decisiones alimenticias inteligentes, el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA, por sus siglas en inglés) ha diseñado un símbolo fácil de entender: "MyPlate". El gráfico del plato, con sus distintos grupos de alimentos, es un recordatorio de qué y de cuánto debemos colocar en nuestros platos para comer saludable.
Cómo funciona MyPlate
El gráfico MyPlate tiene partes para los vegetales (hortalizas y verduras), la fruta, los cereales y alimentos de alto contenido en proteínas, así como un buen vaso de lácteos a un lado. Cada parte tiene su código de color (el verde para los vegetales, el rojo para la fruta, el naranja para los cereales, el morado para las proteínas y el azul para los lácteos), de modo que puedes ver a simple vista qué cantidad comer de esos grupos de alimentos.
MyPlate nos recuerda:
- optar por la variedad: Las mejores comidas ofrecen un contenido equilibrado de elementos pertenecientes a los distintos grupos de alimentos.
- La mitad de tu plato debe ser de vegetales y fruta.
- Haz que la mitad de los cereales que tomes sean integrales.
- Bebe leche descremada o semidescremada (al 1 %) y agua en vez de refrescos, bebidas deportivas y otras bebidas azucaradas.
- Evita las raciones grandes.
Cinco grupos de alimentos
Los diferentes grupos de alimentos contienen nutrientes diferentes y efectos beneficiosos diferentes para la salud. Si te saltas un grupo de alimentos de forma habitual, con el paso del tiempo, no recibirás la mejor nutrición.
1. Vegetales (Verduras y hortalizas)
La parte de los vegetales de MyPlate se muestra en verde. Es la parte más grande del plato. Esto se debe a que los vegetales (verduras y hortalizas) proporcionan muchas de las vitaminas y de los minerales que necesitamos para tener una buena salud. Los vegetales son bajos en calorías por naturaleza, y la fibra que contienen nos ayuda a sentirnos satisfechos.
Elegir una amplia variedad es importante en lo que respecta a los vegetales: Los vegetales de color verde oscuro (como el brócoli, las espinacas y la col rizada) suministran nutrientes distintos que las hortalizas naranjas y rojas (como la calabaza, las zanahorias y el boniato). El mensaje "comer en colores", que tal vez oyeras en la enseñanza primaria, va bien seguirlo durante toda la vida.
2. Frutas
Al igual que los vegetales, la fruta contiene vitaminas, minerales y fibra. La parte roja de MyPlate es un poco más pequeña que la verde pero, juntas, la fruta y los vegetales deben llenar la mitad del plato. La fruta entera es la mejor elección: los jugos de frutas tienen más azúcar y más calorías por ración que la fruta entera, y no contienen fibra.
Como con los vegetales, es bueno mezclar distintos tipos de frutas: un taza colorida llena de fruta es más que solo bonita a la vista: es una fuente de nutritiva muy potente.
3. Cereales
La parte naranja en el gráfico MyPlate ocupa aproximadamente un cuarto del plato. Los cereales integrales (como la harina de trigo integral) son más nutritivos y tienen mucha fibra dietética que te puede ayudar a sentirte más lleno durante más tiempo. Los cereales refinados (harina blanca) se han procesado, quitándoles las vitaminas, los minerales y la fibra. La mayoría de los cereales refinados están enriquecidos, lo que significa que les han vuelto a añadir algunos nutrientes, pero no la fibra, después de procesarlos.
Por lo menos la mitad de los cereales que comas deberían ser integrales, como el pan integral, el arroz integral o la avena integral.
4. Proteínas
Los alimentos ricos en proteínas ayudan al cuerpo a desarrollar y mantener los músculos, la piel, la sangre y otros tejidos. También aportan vitaminas y minerales importantes, como el hierro.
La parte morada de MyPlate ocupa aproximadamente un cuarto del plato. Los alimentos ricos en proteínas incluyen la carne de ternera, el pollo, el marisco, las judías secas y otras legumbres (como los guisantes), los huevos, los frutos secos y las semillas. El tofu y las hamburguesas vegetarianas o los sustitutos vegetarianos de la carne son buenas fuentes de proteínas. Cuando comas carne, elije opciones magras o de bajo contenido en grasas.
5. Lácteos
El círculo azul del gráfico MyPlate representa los productos lácteos ricos en calcio, como la leche, el yogur y el queso. La leche de soja fortificada con calcio y el yogur de soja también se incluyen en el grupo de productos lácteos. El calcio es fundamental para tener unos huesos y unos dientes fuertes. Los alimentos del grupo de los lácteos también tienen proteínas y vitamina D. Opta por productos lácteos sin grasa de bajo contenido en grasas la mayoría de las veces.
El círculo azul muestra los lácteos al lado de la comida, como cuando se toman en forma de vaso de leche. Pero los lácteos se pueden incorporar a la comida, como una quesadilla de queso, o servirlos como un tentempié o un postre. Un yogur con fruta fresca o un batido de frutas hecho con leche descremada son dos postres excepcionales.
Cómo conseguir que MyPlate te funcione
Es fácil seguir el gráfico MyPlate si estás comiendo una comida de "carne, fécula y vegetales", donde todo se sirve por separado.
¿Pero qué pasa si te comes un sándwich o una comida donde se mezclan diferentes tipos de alimentos, como una ensalada, un plato de pasta, un guisado o un salteado? Ahí es cuando necesitas usar los principios de MyPlate a modo de guía, en vez de copiarlo exactamente.
Para prepararte un sándwich, deja que el gráfico de MyPlate te guíe sobre qué elegir. Un sándwich saludable podría empezar por dos rebanadas de pan integral (tus cereales). Añade una rodaja de carne, queso u otra proteína. Luego llena el sándwich de vegetales como la lechuga, el tomate o zanahorias ralladas. Complétalo con una pieza de fruta y un vaso de leche descremada, a modo de postre, y tendrás tu comida equilibrada.
Para comidas de un solo plato (o ensaladas), asegúrate de que la mitad de lo que ingieras sea vegetales (verduras y hortalizas) y frutas, de que aproximadamente un cuarto sea de proteína magra y de que el otro cuarto sea de cereales, preferentemente integrales. Por ejemplo, un plato de espaguetis podría ser de pasta integral con una albóndiga, cubierto de tomate picado junto a otros vegetales, como las espinacas o las zanahorias. Un salteado podría contener vegetales mezclados con tofu, pollo y arroz integral. Evita o limita las salsas de alto contenido en grasas (como las cremosas) y no aliñes de demasiado las ensaladas.
MyPlate solo es una guía. No todas las comidas que hagas cada día contendrán todos los grupos de alimentos, pero trata de incluir tres o más. Consideremos, por ejemplo, el desayuno: si te tomas un panecillo integral con queso cremoso para desayunar, añade algo de fruta y tal vez un vaso de leche. Puedes ir añadiendo los grupos de alimentos que aún falten, como los vegetales, un poco más adelante durante el mismo día.
Más consejos para comer bien
El sitio web MyPlate (MiPlato, en español) del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA, por sus siglas en inglés) ofrece mucha recomendaciones saludables para la vida. Visítalo para encontrar recomendaciones personalizadas sobre qué alimentos comer y en qué cantidad.
