¿Buscas una buena forma de mantenerte en forma y de divertirte? Prueba el tenis. Independientemente de que seas socio de un club con una liga organizada o que simplemente te guste jugar al tenis de vez en cuando, este es un deporte fácil y entretenido. Basta con que consigas unas buenas zapatillas de tenis, una raqueta y un amigo, y estarás listo para jugar.
Las lesiones graves son poco frecuentes en el tenis, pero hay algunas lesiones que deberías tener presentes antes de empezar a jugar. Todos hemos oído hablar del "codo de tenis o de tenista", una de las lesiones por sobrecarga (o uso repetitivo) que se pueden presentar cuando se practica este deporte. Las lesiones por traumatismo también son una posibilidad, desde los esguinces de tobillo hasta las roturas de ligamentos y las conmociones cerebrales (por golpes en la cabeza o caídas que afecten a la cabeza).
Para aprender a reducir al mínimo el riesgo de lesionarte mientras juegas al tenis, adopta los siguientes consejos de seguridad.
¿Por qué es importante la seguridad en el tenis?
Las lesiones que se producen en el tenis se clasifican en dos grandes categorías: las lesiones acumulativas provocadas por sobrecarga (también denominadas "lesiones por sobreuso") y las lesiones agudas o traumáticas, provocadas por una fuerza o un impacto súbitos. De todos modos, la mayoría de las lesiones que ocurren cuando se juega al tenis son por sobrecarga.
Las lesiones por sobrecarga incluyen el "codo de tenis o de tenista" (epicondilitis lateral), las tendinitis de hombro, muñeca y tendón de Aquiles, las lesiones que afectan al cartílago de crecimiento y las fracturas por estrés.
Las lesiones agudas incluyen los esguinces de tobillo, las distensiones musculares, las lesiones en la rodilla (incluyendo el desgarro del ligamento cruzado anterior) y las lesiones en la espalda.
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Recomendaciones sobre el equipo deportivo
El equipo para jugar al tenis puede parecer bastante sencillo, pero el hecho de prestar atención a la raqueta, los calcetines y el calzado puede contribuir en gran medida a evitar muchas lesiones.
He aquí unas cuantas recomendaciones sobre el equipo:
- Raqueta. Utilizar una raqueta demasiado ligera o demasiado pesada puede aumentar el riesgo de que sufras lesiones en el hombro o el codo. Así mismo, una raqueta con una talla de empuñadura equivocada o con una tensión incorrecta en las cuerdas te puede sobrecargar las muñecas y los brazos. Consulta a un profesional con experiencia en una tienda deportiva especializada en el tenis para de asegurarte de adquirir una raqueta adecuada para tu talla y nivel.
- Zapatillas deportivas. Asegúrate de conseguir unas zapatillas especialmente diseñadas para jugar al tenis y adaptadas al tipo de superficie donde piensas jugar. Las zapatillas de tenis deben sujetar bien los talones, ayudando a evitar las torceduras de tobillo y a reducir el deslizamiento lateral de los pies, que puede perjudicar a los tobillos en particular y a los pies en general. Asimismo, si piensas jugar en pistas de asfalto, cemento u otras superficies duras, las plantillas acolchadas para los talones pueden minimizar la sobrecarga de la zona lumbar.
- Calcetines. Elige calcetines de fibra sintética en lugar de algodón, que te ayudarán a mantener los pies secos y evitarán la formación de ampollas. Para una protección adicional, considera la posibilidad de utilizar dos pares de calcetines o calcetines de tenis acolchados.
Antes de jugar
Al igual que con cualquier otro deporte, el hecho de mantenerte en forma te ayudará a jugar mejor y a evitar posibles lesiones. Esto significa hacer abundante ejercicio físico y alimentarte bien durante todo el año. Así mismo, como en cualquier deporte, debes hacer un buen precalentamiento y ejercicios de estiramiento antes de jugar al tenis.
Haz una serie de saltos con palmada o bien corre sin moverte del sitio durante un par de minutos para calentar tus músculos y luego haz estiramientos de brazos, muñecas y piernas. Puedes incorporar a tu sesión de precalentamiento los estiramientos dinámicos, un tipo de estiramiento que utiliza muchos grupos musculares de una forma específica para cada deporte en concreto.
Antes de empezar a jugar, revisa la pista que vas a utilizar. Si se trata de una pista dura, asegúrate de que no haya grietas ni hoyos con los que podrías tropezar. Asegúrate de que no haya pelotas de tenis sueltas ni otros objetos en la pista ni en sus inmediaciones. Si piensas jugar de noche, cerciórate de que la pista está bien iluminada. Y no juegues nunca si la pista está mojada, independientemente de si se trata de una pista dura, blanda o de césped. Hasta la menor cantidad de humedad podría hacerte resbalar, lo que podría implicar que te lesionaras.
Asegúrate de que haya un equipo de primeros auxilios y alguien que lo sabe utilizar en cualquier pista donde vayas a jugar. Acuérdate de conocer la ubicación del teléfono más cercano en caso de emergencia. Por último, bebe abundante agua antes, durante y después de jugar. Si se trata de un día soleado, ponte protector solar en las zonas de piel expuestas y utiliza una gorra y prendas de colores claros para mantenerte fresco.
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Mientras juegues
Usar unas técnicas adecuadas no sólo te convertirá en un mejor jugador de tenis sino que también te ayudará a evitar las lesiones. Por ejemplo, cuando saques o cuando golpees la pelota por encima de la cabeza, trata de no arquear demasiado la espalda y, en lugar de ello, céntrate en flexionar las rodillas y levantar los talones. Si tienes preguntas de tipo técnico, piensa en la posibilidad de recibir clases de un entrenador cualificado.
Ten agua a mano para beberla durante los descansos del partido, e intenta tomarte algo de tiempo para descansar a la sombra entre sets. Si la empuñadura de la raqueta se te humedeciera por el sudor, sécala con frecuencia para evitar que se te formen ampollas en las manos.
Si notas cualquier dolor o molestia en las articulaciones o los músculos, deja de jugar de inmediato y no vuelvas a jugar hasta que estés totalmente recuperado. Si juegas con dolor, solo conseguirás empeorar la lesión.
Si sufres una lesión aguda o traumática, busca atención médica de inmediato. Si tuviste una lesión previamente, busca el asesoramiento de un experto sobre cómo vendar o inmovilizar la parte del cuerpo lesionada.
Unos cuantos recordatorios más
- Las sesiones de ejercicios de estiramiento y de fuerza, así como el precalentamiento, ayudan a prevenir las lesiones más frecuentes en el tenis por sobrecarga.
- Dedica abundante tiempo a descansar entre partidos de tenis o sesiones de entrenamiento. El entrenamiento excesivo es una de las principales causas de las lesiones propias del tenis. Tu cuerpo necesita recuperarse. Y dejarlo descansar no solo te ayudará a prevenir posibles lesiones sino también a rendir al máximo.
- Evita jugar cuando las condiciones meteorológicas sean adversas. Cuando se juega o entrena con calor, existe un riesgo real de desarrollar problemas como un golpe de calor, y, cuando se entrena con frío intenso, se pueden desarrollar lesiones musculares por no calentar lo suficiente.
Antes de jugar un partido, practica los golpes de tenis con un amigo o considera la posibilidad de recibir clases de un entrenador profesional. Esto te permitirá aprender a utilizar unas técnicas adecuadas. Si juegas de una forma correcta y te acuerdas siempre de precalentar y de enfriar al concluir el partido o el entrenamiento, podrás evitar las lesiones más frecuentes. Y, casi sin darte cuenta, ¡empezarás a sacar tan bien como para ir a Wimbledon!