Una rutina de ejercicios bien equilibrada incluye actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza y estiramientos. Estirarse no solo sienta bien, sino que puede ayudar a prevenir posibles lesiones musculares.
El calentamiento
Es importante calentar el cuerpo antes de iniciar cualquier actividad física. Calentar entre 5 y 10 minutos ayuda mucho a preparar el cuerpo para el ejercicio físico.
Calentar:
- aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria
- aumenta la temperatura muscular
- aumenta la cantidad de sangre y de oxígeno que llega a los músculos
- prepara el cuerpo para el entrenamiento
El calentamiento puede ser incluso la actividad que vas a realizar pero a un ritmo más lento. Por ejemplo, si vas a correr, calienta caminando o corriendo a ritmo ligero. Si vas a nadar, haz un par de largos lentos de calentamiento. Si vas a practicar un deporte, céntrate en los músculos que se utilizan para ese deporte en particular. Por ejemplo, si juegas al béisbol, puedes calentar antes el hombro haciendo lanzamientos ligeros.
Los estiramientos dinámicos utilizan muchos grupos musculares de la forma específica para cada deporte, y pueden formar parte de la rutina de calentamiento. Aparte de calentar los músculos que se utilizarán en la actividad, los estiramientos dinámicos permiten llegar a toda la amplitud de movimiento de las articulaciones.
Estirar de la manera correcta
Los estiramientos solían considerarse la actividad principal antes de un entrenamiento. Pero los estiramientos tradicionales o "estáticos" pueden llevar a reducir la fuerza y el rendimiento muscular, sobre todo, si los músculos no se han calentado lo suficiente. Estirar unos músculos fríos puede llevar a lesiones.
Para aprovechar al máximo el calentamiento y los estiramientos, prueba a hacer estiramientos dinámicos antes del entrenamiento y estiramientos estáticos después del mismo.
Estirarse adecuadamente puede reducir las lesiones musculares y mejorar el rendimiento deportivo. También aumenta:
- la flexibilidad
- la amplitud de movimiento de las articulaciones
- la irrigación sanguínea de los músculos
Aquí encontrarás algunos consejos sobre cómo estirar bien tus músculos:
Detente si te duele. Los estiramientos no deben doler nunca. Si has llegado a un punto en el estiramiento donde te duele, retrocede hasta el punto en que todavía notabas el estiramiento pero podías mantenerlo cómodamente.
Mantén cada estiramiento durante 10-30 segundos. Mantener un estiramiento durante menos tiempo no alargará suficientemente el músculo trabajado. Mantener un estiramiento demasiado tiempo puede sobrecargar el músculo. Un estiramiento excesivo puede causar lesiones y reducir el rendimiento muscular. Estira los músculos despacio y no lo fuerces.
No rebotes. Rebotar mientras estiras puede lesionar el músculo que estás estirando.
Acuérdate de respirar. No contengas la respiración durante los estiramientos. Inhala lentamente y relájate en el estiramiento mientras exhalas.
Estira a ambos lados. Es posible que seas más flexible en un lado que en el otro, pero intenta hacer estiramientos por igual en ambos lados. Las diferencias importantes en flexibilidad pueden causar lesiones.
Estírate con regularidad. Para mantener la flexibilidad, haz estiramientos un mínimo de 3 días por semana.
El enfriamiento
Es necesario ralentizar el cuerpo después de entrenar o de hacer otro tipo de ejercicio físico. Realiza entre 5 y 10 minutos de movimientos suaves y estiramientos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse de un entrenamiento.
Tu rutina de enfriamiento debe incluir movimientos suaves y estiramientos. Hacer estiramientos al final del entrenamiento ayuda a:
- ralentizar la frecuencia cardíaca y respiratoria
- reducir la posibilidad de marearse
- relajarse y notar los beneficios del entrenamiento
Tanto si es la primera vez que entrenas como si se eres un deportista de toda la vida, asegúrate de incluir una buena rutina de estiramientos antes y después para mejorar tanto el rendimiento como la recuperación.