¿Qué son los suplementos deportivos?
Los suplementos deportivos son pastillas, polvos o bebidas que se usan para aumentar la musculatura, perder peso o mejorar la resistencia.
¿Funcionan bien los suplementos deportivos?
La mayoría de los suplementos se venden afirmando que ayudan a los atletas de una u otra forma. Pero las investigaciones indican que solo hay unos pocos de ellos que son eficaces para aumentar el rendimiento deportivo.
¿Son seguros los suplementos deportivos para los adolescentes?
Es difícil saber si los suplementos deportivos son seguros porque:
- No se han hecho estudios a largo plazo en la población adolescente.
- Los suplementos deportivos pueden contener sustancias farmacológicas o aditivos que no aparecen en sus etiquetas.
Si te estás planteando la posibilidad de tomar un suplemento deportivo, habla antes con tu médico.
¿Los suplementos deportivos se evalúan para saber si son seguros?
Los suplementos deportivos se consideran suplementos dietéticos o alimenticios. Los suplementos alimenticios son productos que se toman por vía oral (por la boca) para complementar la dieta. Los suplementos alimenticios no requieren la aprobación de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos para que se puedan vender. Se supone que las compañías que fabrican estos suplementos siguen las buenas prácticas de fabricación recomendadas por la FDA para garantizar la calidad y la seguridad de los productos. Pero estas medidas de seguridad no siempre se cumplen y algunos suplementos pueden contener sustancias farmacológicas y aditivos que no aparecen en sus etiquetas.
Si hay algún problema en un suplemento, la FDA lo investiga.
Principales tipos de suplementos deportivos
Hay muchos suplementos deportivos en el mercado. Los más frecuentes son los siguientes:
Creatina
La creatina es una sustancia que fabrica el cuerpo. Participa en la fabricación de la energía necesaria para las contracciones musculares.
La creatina artificial se vende en forma de polvo o de pastillas, así como en barras energéticas y bebidas energéticas. Los estudios muestran que puede ayudar a atletas que practican deportes que requieren breves episodios de ejercicio intenso con breves tiempos de recuperación (como las carreras cortas de velocidad y el levantamiento de pesas).
Aunque la creatina puede tener efectos beneficiosos, también se asocia a efectos secundarios, como:
- ganancia de peso
- rigidez articular
- calambres musculares
- náuseas
- dolores de cabeza
Hay una cantidad reducida de estudios que han analizado los efectos a largo plazo del uso de creatina en adolescentes. Algunas de estas investigaciones muestran que la cretina puede dañar los riñones. Los médicos suelen recomendar usarla solo a deportistas mayores de 18 años.
Suplementos de aminoácidos
Los aminoácidos, los componentes principales de las proteínas, ayudan a construir músculos. Los aminoácidos usados como suplementos incluyen el glutatión, la cisteína, la arginina, la leucina, la glutamina y la citrulina. Se suelen vender en forma de pastillas o de polvo.
La publicidad sobre los suplementos de aminoácidos afirma que mejoran la resistencia y que reducen la descomposición de proteínas y los dolores musculares provocados por el ejercicio. Pero la mayoría de los estudios no muestran efectos beneficiosos de la toma de este tipo de suplementos.
Algunos suplementos de aminoácidos se asocian a importantes efectos secundarios. No hay suficientes estudios a largo plazo hechos con adolescentes que permitan concluir que este tipo de suplementos son seguros para esta población.
Suplementos de proteínas
La mayoría de los suplementos de proteínas están fabricados con las proteínas caseína y suero de leche. Estos suplementos se suelen vender en polvo y se pueden mezclar con agua, leche, un sustituto de la leche u otro tipo de líquido.
Los suplementos de proteínas se suelen anunciar como una forma de ganar musculatura. Pero la mayoría de la gente obtiene todas las proteínas que necesita a partir de la dieta.
Un suplemento de proteínas puede ayudar a las personas que no ingieren una cantidad suficiente de proteínas en su dieta. Esto puede ocurrir:
- en los períodos de crecimiento rápido
- cuando una persona empieza a entrenar
- cuando se aumenta la intensidad de los entrenamientos
- cuando una persona se recupera de una lesión
- cuando una persona es vegetariana o vegana
Por lo general, los suplementos de proteínas no parecen causar efectos secundarios. En dosis altas, pueden causar:
- sed
- hinchazón
- retortijones
- diarrea
- falta de apetito
- cansancio
Al igual que con otros tipos de suplementos, no se han hecho estudios sobre sus efectos a largo plazo en los adolescentes. La mayoría de los médicos consideran que es mejor que los adolescentes obtengan las proteínas a partir de la dieta.
Cafeína
Hay algunas pruebas de que la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo. La cafeína se encuentra en muchos productos, incluyendo las bebidas energéticas, algunos refrescos, chicles energéticos y pastillas energéticas.
Los efectos secundarios de la cafeína varían de una persona a otra, pero incluyen los siguientes:
- dolores de cabeza
- irritabilidad
- nerviosismo
- deshidratación
- malestar estomacal
- problemas para dormir
- aceleración del ritmo cardíaco
- ritmo cardíaco irregular
Los efectos a largo plazo del consumo de cafeína en los adolescentes no se conocen, por lo que es mejor que la eviten.
¿Qué puedo hacer para dar lo máximo de mí mismo en lo que al rendimiento deportivo se refiere sin tomar suplementos deportivos?
Para dar lo mejor de ti mismo en el ámbito deportivo sin usar suplementos deportivos:
- Lleva una dieta saludable. Un dietista o nutricionista te puede ayudar a organizar una dieta que sea buena para tu edad, peso y las actividades que practicas.
- Entrena de forma inteligente. Un entrenador o instructor profesional te puede ayudar a seguir un programa de entrenamiento que incluya tanto ejercicios de fuerza como de elasticidad y de resistencia.
- Duerme mucho
- Evita el alcohol y el tabaco.
¿Qué más debería saber?
Es importante recordar que muchas de las afirmaciones con que se venden los suplementos deportivos no están avaladas por pruebas científicas. El objetivo de las compañías es vender la máxima cantidad posible de suplementos, y las afirmaciones con que se venden pueden ser engañosas. Si te estás planteando la posibilidad de tomar un suplemento deportivo, habla antes con tu médico.
Para encontrar más información sobre los suplementos deportivos, visita:
- US Anti-Doping Agency (Agencia antidopaje de Estados Unidos; solo disponible en inglés)
- Clean Label Project (Proyecto etiquetado limpio; solo disponible en inglés)