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Cómo enfrentar las emociones difíciles

Revisor médico: Margaux J. Barnes, PhD

Algunas emociones son positivas. Por ejemplo, la alegría, la diversión, el interés, la pasión, la gratitud y el amor. Estas emociones positivas te hacen sentir bien. Las emociones negativas (como la tristeza, el enfado, la soledad, los celos, la autocrítica, el miedo o el rechazo), pueden ser difíciles y, por momentos, dolorosas.

Esto es especialmente cierto cuando sentimos una emoción negativa con demasiada frecuencia, demasiada intensidad o cuando la enfrentamos durante mucho tiempo. Tal vez las emociones negativas sean complejas, pero podemos aprender a manejarlas. A continuación, encontrarás tres pasos que pueden ser útiles.

Primer paso: Identifica la emoción

Para aprender a notar e identificar tus sentimientos es necesaria la práctica. Además de concentrarte en tus sentimientos, presta atención a tu cuerpo. Tal vez, con algunas emociones, tengas sensaciones en el cuerpo; quizás sientas calor en el rostro o los músculos tensos.

  • Sé consciente de cómo te sientes. Cuando tengas una emoción negativa, como el enfado, intenta ponerle un nombre a lo que sientes. Esto es mucho mejor que hacer de cuenta que no tienes ese sentimiento o perder la calma. Por ejemplo:
    • “Ese muchacho de mi grupo de estudio, Ian, me enfurece”.
    • “Me pongo tan celoso cuando veo a esa persona con mi ex”.
    • “Cada vez que paso cerca de esos matones, siento miedo”.
  • Descubre qué es lo que causó el sentimiento. Comprender el motivo de tus sentimientos te ayudará a decidir cuál es la mejor manera de abordarlos. Por ejemplo:
    • “Cada vez que hago un proyecto en grupo, Ian encuentra la manera de llevarse todo el crédito por el trabajo que hicieron otros”.
    • “Cuando veo a mi ex coqueteando con otras personas, me doy cuenta de que aún estoy enamorado”.
    • “Aunque esos matones no se meten conmigo, veo lo que les hacen a otras personas y eso me asusta”.
  • No busques un culpable. Ser capaz de reconocer y explicar tus emociones no es lo mismo que culpar a alguien o algo por la manera en la que te sientes. El muchacho que se lleva el crédito por su trabajo tal vez no se dé cuenta de lo que está haciendo y probablemente tu ex no esté saliendo con otra persona para hacerte daño a ti. Tus sentimientos están ahí para ayudarte a comprender lo que está ocurriendo.
  • Acepta todas tus emociones como naturales y comprensibles. No te juzgues por las emociones que sientes. Es normal que las sientas. Reconocer cómo te sientes puede ayudarte a superarlo; por lo tanto, no seas tan duro contigo.

Segundo paso: Toma medidas

Una vez que hayas identificado y comprendido lo que estás sintiendo, puedes decidir qué necesitas para expresar tu emoción. A veces, es suficiente procesar mentalmente cómo uno se siente, pero en otros casos, querrás hacer algo para sentirte mejor.

  • Piensa cuál es la mejor manera de expresar tu emoción. ¿Debes confrontar amablemente a otra persona? ¿Hablar con un amigo? ¿O es mejor que salgas a correr para descargar lo que sientes? Por ejemplo:
    • “Demostrarle mi enojo a Ian no resolverá nada, pero debo evitar caer en otra situación en la cual él tome el control de un proyecto”.
    • “Voy a mantener la calma cuando esté cerca de mi ex. Después escribiré canciones tristes, lloraré en mi habitación y, a la larga, dejar que pase el dolor”.
    • “Le diré al consejero escolar lo que está ocurriendo con estos matones”.
  • Aprende a cambiar tu estado de ánimo. Intenta hacer cosas que te hagan feliz, aunque no tengas ganas. Por ejemplo, tal vez no estés de humor para salir después de haber terminado una relación. Pero salir a caminar o mirar una película divertida con amigos puede animarte y sacarte de un espacio negativo.
  • Favorece las emociones positivas. Genérate el hábito de centrarte en las cosas buenas que hay en tu vida, aunque sean pequeñas. Podría tratarse de las felicitaciones de tus padres porque arreglaste la red wifi o por lo deliciosa que estaba la ensalada que preparaste para el almuerzo. Prestar atención a las cosas buenas, incluso cuando te sientas mal, puede ayudar a cambiar tu estado de ánimo de negativo a positivo.
  • Busca apoyo. Habla sobre cómo te sientes con tus padres, con un adulto en quien confíes o con un amigo. Esto te puede ayudar a analizar tus emociones y darte un punto de vista diferente de las cosas.
  • Haz ejercicio físico. La actividad física ayuda al cerebro a generar sustancias químicas naturales que pueden mejorar el estado de ánimo. El ejercicio físico también libera el estrés y ayuda a evitar que te centres en los sentimientos negativos. 

Tercer paso: Busca ayuda para las emociones difíciles

A veces, sin importar lo que hagas, no puedes sacarte de encima una emoción compleja. Si tienes sentimientos de tristeza o preocupación durante más de un par de semanas, o si te sientes tan triste que podrías llegar a hacerte daño o hacer daño a otras personas, es posible que necesites algo de ayuda.

Habla inmediatamente con un adulto en quien confíes, como uno de tus padres, el consejero de la escuela, un maestro o un entrenador. Si no tienes un adulto a quien recurrir, comunícate con alguna línea de ayuda. Hay personas con las que puedes hablar en cualquier momento del día, los siete días de la semana. Pueden escucharte y orientarte para que recibas la ayuda que necesitas. En los Estados Unidos, puedes comunicarte con:

Revisor médico: Margaux J. Barnes, PhD
Fecha de revisión: mayo de 2023