¿Qué es la fibra?
La fibra son aquellos hidratos de carbono que nuestros cuerpos no pueden digerir (o descomponer). Se encuentra en los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, hortalizas, cereales y legumbres.
La fibra puede ser soluble o insoluble.
- La fibra soluble se disuelve en agua. Ayuda a bajar el colesterol y a mejorar el control del azúcar en sangre.
- La fibra insoluble no se disuelve en agua. Favorece el tránsito intestinal y nos protege del estreñimiento.
Ambos tipos de fibra son partes importantes de una dieta saludable.
¿Cuáles son las ventajas de la fibra?
Una dieta de alto contenido en fibra:
- ayuda a prevenir o a aliviar el estreñimiento.
- aumenta la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso
- baja el colesterol
- ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes
- puede reducir las probabilidades de desarrollar algunos tipos de cáncer
¿Cuánta fibra necesitan los niños?
Una forma de estimar cuánta fibra necesita un niño consiste en partir de su edad y añadir a esa cifra 5 o 10 unidades. Por ejemplo,
- Un niño de 5 años debe tomar de 10 a 15 gramos de fibra al día.
- Un niño de 10 años debe tomar de 15 a 20 gramos de fibra al día.
- Un niño de 15 años debe tomar de 20 a 25 gramos de fibra al día.
Fuentes de fibra
Entre los alimentos ricos en fibra, se incluyen los siguientes:
- cereales integrales, como el pan de trigo integral al 100%, el arroz y la avena integrales
- legumbres, como las alubias, los guisantes, las habas de soja, las lentejas y los guisantes
- frutas, verduras y hortalizas
- frutos secos y semillas
Es mejor que los niños obtengan la fibra directamente de los alimentos que tomarla en forma de pastillas o de otros suplementos. Los alimentos contienen nutrientes y vitaminas que son importantes para la salud. Si el médico le recomienda a su hijo tomar un suplemento de fibra, déselo siguiendo sus indicaciones.
Incorporar la fibra a la dieta de su familia
Aquí encontrará algunas maneras de incorporar más alimentos ricos en fibras a la dieta de su familia:
- Lea las etiquetas alimentarias, para saber cuánta fibra contienen los alimentos. Escoja alimentos que contengan 3 gramos de fibra o más.
- Elija cereales integrales en vez de cereales refinados. Por ejemplo, pruebe el arroz integral y la pasta integral, en vez del arroz blanco y la pasta refinada.
- Opte por la fruta entera, en lugar de por los jugos de frutas
- Incluya frutas y verduras en todas las comidas. Tenga como objetivo incluir 5 o más raciones de fruta y verdura en la dieta diaria.
Para añadir más fibra a las comidas y los tentempiés:
- Cubra el yogur, los cereales para el desayuno o la avena con fruta o frutos secos.
- Introduzca en los bocadillos verduras y hortalizas, como la lechuga, el tomate o el aguacate.
- Añada legumbres a las sopas y a las ensaladas.
- Añada salvado a los alimentos que tenga que hornear.
- Elija palomitas de maíz, galletas saladas (crackers), fruta, verduras u hortalizas como tentempiés saludables.
¿Qué más debería saber?
- Vaya añadiendo fibra poco a poco a la dieta de su familia a lo largo de varias semanas. Añadir demasiada fibra a la dieta demasiado deprisa puede causar hinchazón abdominal, gases y/o molestias digestivas.
- Los niños deben beber abundante agua, que ayuda a desplazar la fibra a lo largo del intestino.
Hable con el médico de su hijo si tiene diarrea, estreñimiento, dolor abdominal, o si le surgen dudas o preguntas sobre la dieta de su familia.