10 maneras de ayudar a su hijo a dormir mejor
Es normal que los niños y los adolescentes pasen por fases en que les cueste dormir. A veces, basta con trabajar unos hábitos de sueño saludables -también conocido como higiene del sueño- para ayudarlos a dormir mejor. Todo el mundo se puede beneficiar de trabajar la higiene del sueño, sobre todo, los niños y los adolescentes con insomnio.
¿Qué cosas pueden ayudar a los niños a dormir mejor?
Para ayudar a los niños y a los adolescentes a dormir mejor, hay que animarlos a:
- Seguir una rutina antes de acostarse por la noche. Por ejemplo, darse un baño o una ducha caliente, escuchar música relajante, tomar una infusión de manzanilla, respirar profundamente o hacer estiramientos suaves. Cualquier cosa que ayude a su hijo a relajarse y a sentirse tranquilo puede funcionar, y la rutina puede consistir solo en una o dos de las anteriores actividades.
- Limitar las luces intensas y los aparatos electrónicos por la noche. Trate de usar luces tenues y de colores cálidos por la noche, como luces regulables que tengan bombillas suaves o cálidas. Limite las luces intensas y la luz azul de los dispositivos electrónicos, y utilice la «configuración nocturna» si el dispositivo dispone de ella. Los expertos recomiendan no exponerse a pantallas al menos una hora antes de acostarse.
- Ponerse como meta tener un horario de sueño regular. Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora cada día ayuda a restablecer el ritmo circadiano, o reloj interno del cuerpo. Esto permite que la melatonina (una hormona del sueño) se libere en el momento adecuado por la noche. A menos que su hijo esté enfermo o falto de sueño, es mejor que no duerma más de media hora de más los fines de semana y los días festivos.
- Mantener el dormitorio fresco, oscuro y tranquilo. Si hay ruido y/o luz que no se pueden evitar, pruebe a facilitarle a su hijo tapones para los oídos y un antifaz para dormir. Encienda el aire acondicionado o un ventilador para mantener la habitación fresca (a menos que su hijo duerma mejor en una habitación cálida).
- Planificar pasar suficiente cantidad de tiempo en la cama. Los niños en edad escolar necesitan dormir entre 9 y 12 horas por la noche, mientras que los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas. Nota: algunos niños y adolescentes necesitan dormir más que otros, por lo que es posible que los que suelan estar cansados no permanezcan en la cama el tiempo suficiente.
- Tomar el sol poco después de despertarse. Ver la luz del sol (o cualquier otra luz intensa) poco después de despertarse permite al cerebro saber que es hora de ralentizar la producción de melatonina y empezar a prepararse para el día. Si vive en un lugar donde no haya mucha luz solar, considera la posibilidad de facilitarle a su hijo una lámpara de luz intensa para que la encienda al despertarse.
- Evitar la cafeína. Los expertos recomiendan que los niños pequeños no tomen cafeína. Los adolescentes pueden tomar una pequeña cantidad (no más de 100 mg o 1 una taza de café al día), pero lo mejor para todo el mundo es no tomar nada pasadas las 3 de la tarde.
- Limitar las siestas. A menos que su hijo necesite recuperar sueño (por ejemplo, cuando se recupere de una enfermedad o lesión), es mejor que evite las siestas diurnas. Lo más probable es que dormir la siesta durante el día desvele a los niños por la noche porque lo más probable es que no tengan mucho sueño.
- Hacer algo de ejercicio durante el día. Se ha demostrado que el ejercicio ayuda a dormir mejor por la noche, siempre que se realice antes del anochecer. (El ejercicio nocturno puede alterar el sueño). Cualquier actividad que aumente el ritmo cardíaco de su hijo durante por lo menos 30-60 minutos al día puede mejorar su sueño.
- Salir de la cama cuando todo lo demás falle. Cuando los niños o los adolescentes siguen despiertos después de pasar 30 minutos en la cama, se sienten ansiosos o frustrados, por lo que levantarse de la cama es una buena idea. La cama es un lugar para sentirse relajado y con sueño, no un lugar para dar vueltas sin parar y ponerse nervioso. Si su hijo se levanta de la cama y hace algo que sea relajante o aburrido, eso le puede causar una sensación de somnolencia.
Cuando prueben estos nuevos hábitos, elija solo uno o dos para empezar y vaya añadiendo más a medida que se vayan convirtiendo en una rutina. Sobrecargar a su hijo con una larga lista de tareas puede causarle estrés y no es probable que se atenga a ella. Deje que su hijo decida lo que le parezca factible por ahora, y vaya introduciendo nuevos cambios poco a poco.
¿Qué más debería saber?
Si su hijo sigue estos consejos pero continúa sin dormir lo suficiente, hable con su médico. Muchas afecciones del sueño, como la apnea obstructiva del sueño, requieren tratamientos específicos para mejorar. Mientras tanto, evite darle a su hijo melatonina, suplementos de hierbas u otros medicamentos para dormir a menos que el médico se los recomiende, ya que pueden causar efectos secundarios negativos en niños y adolescentes.