Cómo alimentar a su joven deportista
Los niños que ingieran comidas y tentempiés saludables y bien equilibrados obtendrán los nutrientes que necesitan para rendir en el deporte. Además de obtener la cantidad correcta de calorías, comer una variedad de alimentos nutritivos los ayudará a rendir al máximo en el juego.
Necesidades nutricionales de los deportistas jóvenes
Los niños y los adolescentes que participan en competiciones o deportes de resistencia de todo el día necesitan lo siguiente:
- Vitaminas y minerales: los niños necesitan ingerir vitaminas y minerales. El calcio y el hierro son dos minerales importantes para los deportistas:
- El calcio ayuda a construir unos huesos fuertes a fin de evitar posibles fracturas directas y posibles fracturas por uso repetitivo (o estrés). Entre los alimentos ricos en calcio, se incluyen los lácteos semidescremados, como la leche, el yogur y el queso semidescremados, así como las verduras de hoja verde (brócoli).
- El hierro ayuda a transportar oxígeno a las distintas partes del cuerpo cuando lo necesitan. Entre los alimentos ricos en hierro, se incluyen la carne magra, el pollo, el atún, el salmón, los huevos, la fruta deshidratada, la verdura de hoja verde y los cereales integrales enriquecidos con hierro.
- Proteínas: las proteínas ayudan a construir y a reparar los músculos; la mayoría de los niños obtienen muchas proteínas a través de una dieta equilibrada. Entre los alimentos ricos en proteínas, se incluye el pescado, la carne magra, los lácteos, las alubias, los frutos secos y los derivados de la soja.
- Hidratos de carbono: los hidratos de carbono proporcionan energía al cuerpo y son una fuente importante de combustible para un joven atleta. Al no consumir hidratos de carbono, los niños se quedarán sin energía. Al elegir hidratos de carbono, busque alimentos integrales como pasta de trigo integral, arroz integral, pan y cereales integrales, y muchas frutas y verduras.
La mayoría de los atletas jóvenes consumen la cantidad adecuada de alimentos que su cuerpo necesita. Sin embargo, algunos atletas jóvenes tienen mayores necesidades de energía y líquidos. Las competiciones de todo el día o los deportes de resistencia intensos (como remo, carrera a campo traviesa o natación competitiva) pueden implicar de 1½ a 2 horas o más de actividad a la vez. Los niños y adolescentes que están involucrados en estas actividades pueden necesitar comer más alimentos para mantenerse al día con el aumento de la demanda de energía.
La guía de alimentos MyPlate ofrece consejos sobre qué tipos de alimentos y bebidas incluir en las comidas y refrigerios de su hijo.
¡La importancia del líquido!
Es importante que los atletas jóvenes beban abundante cantidad de líquido para prevenir la deshidratación, que puede reducir drásticamente la fuerza, el nivel de energía y la coordinación, aparte de favorecer las enfermedades relacionadas con el calor. Hasta una deshidratación leve puede influir en el rendimiento deportivo.
La sed no es un signo fiable del nivel de hidratación de una persona; por eso, los expertos recomiendan que los niños beban agua u otros líquidos antes de iniciar cualquier actividad física y cada 15 a 20 minutos mientras dure la actividad. También es importante beber después para restablecer la pérdida de líquidos a través del sudor.
Aunque existen muchas bebidas deportivas, el agua suele ser lo mejor para mantener a un niño bien hidratado. Los niños deben evitar las bebidas azucaradas y las bebidas carbonatadas ya que pueden causar malestar estomacal. Las bebidas deportivas pueden ser una buena opción para los niños que realizan una actividad física intensa durante más de 1 hora.
En resumidas cuentas, para la mayoría de los jóvenes atletas, el agua es la mejor opción para hidratarse.
Las presiones que deben afrontar los deportistas
Algunos deportistas en edad escolar deben afrontar muchas presiones relacionadas con la nutrición y el peso corporal. En algunos deportes, es habitual que los niños sientan que necesitan aumentar o reducir drásticamente su peso corporal para poder alcanzar su máximo rendimiento.
En aquellos deportes que enfatizan tener un peso o un aspecto físico determinado, como la lucha libre, la natación, el baile o la gimnasia artística, los niños se pueden sentir presionados a perder peso. Puesto que los niños deportistas necesitan más combustible, no suele ser una buena idea que se pongan a dieta. Tener unos hábitos alimentarios insanos, como hacer dietas extremas, puede dejar a los niños con menos fuerza y resistencia y con menos concentración mental.
Pueden surgir cuestiones similares relacionadas con el rendimiento deportivo cuando los niños tratan de aumentar de peso demasiado deprisa en deportes donde el tamaño o el volumen son importantes, como el fútbol americano o el hockey. Cuando una persona come más de la cuenta, la comida que su cuerpo no puede utilizar inmediatamente se acumula en forma de grasa. Consecuentemente, los niños que comen demasiado pueden ganar peso, pero no masa muscular, lo que repercutirá negativamente en su rendimiento físico.
Si su entrenador, profesor de gimnasia o compañero de equipo le dice a su hijo que necesita perder o ganar peso, o si a usted le preocupan los hábitos alimentarios de su hijo, hable con su médico. El médico trabajará con usted y con su hijo y los remitirá a un dietista para que puedan desarrollar un programa que le permita a su hijo controlar su peso de una manera saludable.
El día del partido
Es importante que los niños coman bien los días de los partidos. La comida en sí misma no debe diferir mucho de lo que suelen comer cuando entrenan. Los deportistas pueden elegir alimentos saludables que favorecen su rendimiento deportivo y que no les causan problemas como las molestias digestivas.
Aquí tiene algunas recomendaciones generales:
- Una comida hecha 3 o 4 horas o más antes de la actividad física debe contener abundantes hidratos de carbono, una cantidad moderada de proteínas y ser baja en grasas. La grasa tarda más en digerirse, lo que puede provocar malestar estomacal. Los hidratos de carbono pueden incluir pasta, pan, frutas y verduras. Evite los alimentos y bebidas azucarados.
- Si su hijo debe comer menos de 3 horas antes del partido o entrenamiento, sírvale una comida más ligera o un tentempié que incluya alimentos que contengan hidratos de carbono que sean fáciles de digerir, como fruta, jugo de fruta o verdura, galletas de agua o pan.
- Después del partido o de la competición, los expertos recomiendan comer dentro de los 30 minutos posteriores a la actividad intensa y nuevamente 2 horas después. El cuerpo reconstruirá el tejido muscular y repondrá las reservas de energía y los líquidos. Los niños deben seguir hidratándose y comer proteínas magras y carbohidratos.
Los atletas necesitan comer la cantidad y la combinación adecuada de alimentos para soportar un mayor nivel de actividad. Pero esa combinación podría no ser muy diferente de una dieta saludable normal. Comer para hacer deporte debería ser otra parte de una alimentación saludable de por vida.